معلومات

خطة التمرين القلبي والدوائر لفقدان الدهون

خطة التمرين القلبي والدوائر لفقدان الدهون


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بمجرد أن يعتاد جسمك على النشاط والحركة (انظر خطة التمرين 1) ، فقد حان الوقت للمضي قدمًا. ليست هناك حاجة لإيقاف هذا النشاط ، ولكن حان الوقت لتقديم شيء آخر.

إذا كنت تمشي يجب أن تهدف إلى الحفاظ على معدل ضربات قلبك.

حاول المشي بسرعة ، حتى تبذل مجهودًا للتنفس. استهدف معدل ضربات القلب بين 60-70٪ من الحد الأقصى (انظر حاسبة معدل ضربات القلب المستهدفة). فترات القلب المثلى لفقدان الدهون تتراوح بين 35-55 دقيقة.

يعتقد العديد من الرياضيين أن الكارديو لمدة تزيد عن 60 دقيقة يمكن أن يكون لها تأثير تقويضي (فقدان العضلات).

دائرة التدريب

يتم تنفيذ التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية. سيساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء محاولتك فقدان الدهون.

يتضمن التدريب الدائري تمارين مقاومة عالية للتكرار مع فترات راحة قليلة أو معدومة بين كل تمرين. تحتوي معظم الصالات الرياضية على غرفة تدريب حلبة. عادة ما تكون الأوزان المستخدمة منخفضة.

عند الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، سيقوم معظم المدربين بإنشاء برنامج لك.

شاهد تمرين تدريب الدائرة الكاملة. أحد البرامج التدريبية الشائعة للدائرة منخفضة التأثير للنساء هو Curves Fitness.

مزجها!

إذا كنت تمارس تمرينًا واحدًا (مثل المشي) ، فحاول إدخال المزيد من التمارين في خطتك ، مثل آلة التجديف أو الركض أو ركوب الدراجات. يحتاج جسمك إلى التنوع لمنعه من التكيف بسرعة كبيرة مع برنامجك الحالي. هذا أمر ضروري خلال أي هضبة فقدان الوزن.

تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT)

جسم الإنسان ذكي جدًا عندما يتعلق الأمر بالتكيف والحفاظ على الوقود. إذا كان هدفك هو فقدان الدهون ، فقد يكون من المفيد تطبيق بعض التقنيات المختلفة. أظهرت الدراسات أنه عندما يتم الحفاظ على جلسات القلب بنفس السرعة تمامًا لمدة طويلة ، فإن الجسم سوف يتكيف مع التمرين ، وسيحاول الحفاظ على الطاقة.

يمكن التغلب على ذلك عن طريق التدريب الفاصل. مارس الرياضة بوتيرة معتدلة لمدة 4-5 دقائق مثلاً ، ثم اخرج لمدة دقيقة. ثم خفض السرعة لبضع دقائق (حتى تشعر أنك تعافيت).

استمر في هذه العملية طوال جلسة التمارين الهوائية الخاصة بك وسوف "تخدع" جسمك لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

يستمر البحث في إظهار أن التدريب الفاصل يمكن أن يكون أعلى من تدريب التحمل التقليدي.

جرب التمرين لمدة 7 دقائق ، مدعومًا بالعلوم وأوصى به ACSM.

كيفية إنشاء خطة تدريب القوة

  • Bond ، B.J ، Perry ، A.C ، Parker ، L. ، Robinson ، A. ، Burnett ، K. (2002). تأثير الاستجابة للجرعة لممارسة المشي على فقدان الوزن. ماهو القدر الكافي؟. المجلة الدولية للسمنة وما يتصل بها من اضطرابات التمثيل الغذائي: مجلة الجمعية الدولية لدراسة السمنة, 26(11) ، 1484-149
  • Burgomaster ، K. A. ، Howarth ، K. R. ، Phillips ، S. M. ، Rakobowchuk ، M. ، MacDonald ، M. J. ، McGee ، S. L. ، Gibala ، M. J. (2008). تكيفات أيضية مماثلة أثناء التمرين بعد فترة سباق منخفضة الحجم وتدريب التحمل التقليدي لدى البشر. مجلة علم وظائف الأعضاء, 586(1) ، 151-160. حلقة الوصل
  • Talanian، J. L.، Galloway، S. D.، Heigenhauser، G. J.، Bonen، A.، Spriet، L. L. (2007). أسبوعين من التدريب الفاصل الهوائي عالي الكثافة يزيد من القدرة على أكسدة الدهون أثناء التمرين لدى النساء. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي, 102(4) ، 1439-1447. حلقة الوصل


شاهد الفيديو: حرق الدهون بسرعة في 20 دقيقة #تحديرمضان. 20 min walk at home (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Durrell

    هناك شيء في هذا. سأعرف ، شكرا جزيلا لك على المعلومات.

  2. Hardyn

    أنا آسف ، لكن في رأيي ، أنت مخطئ. أقترح مناقشته. اكتب لي في PM.

  3. Macage

    عبارة ممتازة وهي على النحو الواجب

  4. Bryon

    فيه شيء. بشكل واضح، وذلك بفضل لهذا التفسير.

  5. Thiery

    لم تكن مخطئًا ، كل شيء صحيح



اكتب رسالة