معلومات

حمية العدائين المبتدئين

حمية العدائين المبتدئين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تشغيل بعقب الخاص بك! هو نظام غذائي للمبتدئين كتبته ليزلي بونسي ، واحدة من أشهر خبراء التغذية الرياضية في أمريكا ، سارة بتلر ، المحررة المساهمة في Runner World و Bud Coates ، التي حصلت على درجة في علم وظائف الأعضاء وعضو في المجلس الاستشاري العالمي للعداء.

يقدم هذا الكتاب نصائح غذائية ويوجز برنامج الجري التدريجي - المصمم للمبتدئين - والذي يمكن أن يساعدك على خسارة عشرة إلى اثني عشر رطلاً خلال اثني عشر أسبوعًا.

أساسيات النظام الغذائي العدائين

يعتمد المكون الغذائي للبرنامج على المفهوم القائل بأنه عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

سيتم تعليمك كيفية قياس احتياجاتك من السعرات الحرارية حتى تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم.

عندما تبدأ النظام الغذائي لأول مرة ، تحتاج إلى قياس كل شيء تأكله لمدة يومين أو ثلاثة أيام على الأقل. بمجرد إنشاء خطة للوجبات والحصول على فكرة عامة عن السعرات الحرارية الموجودة في وجباتك ، ليس من الضروري الاستمرار في حساب السعرات الحرارية.

ننصحك أيضًا بحساب كمية البروتين التي تتناولها لضمان حصولك على ما يكفي.

كل يوم سوف تستهلك ثلاث وجبات ووجبتين صغيرتين. يجب أن تتعلم توزيع وجباتك بشكل متساوٍ أثناء النهار لأن هذا يمنعك من الوصول إلى درجة الجوع المفجع.

الإفطار ضروري لأنه يقلل من خطر خروج شهيتك عن السيطرة في وقت لاحق من اليوم ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. كما يوفر لك العناصر الغذائية التي تحتاجها لممارسة الرياضة بالإضافة إلى الأنشطة اليومية العامة. ينصح أخصائيو الحميات بمحاولة تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تشجيعك على تناول وجباتك ببطء ، حيث تستغرق عشر دقائق على الأقل لتناول الإفطار والغداء وحوالي عشرين دقيقة للوجبة المسائية. يؤدي ذلك إلى مساعدتك على زيادة الاستمتاع بوجبات الطعام ، بالإضافة إلى زيادة الوعي بالأكل ، مما يجعل من المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى تناول طعام أقل.

لا يشتمل برنامج Run Your Butt Off على خطة وجبات أو وصفات ، ولكنه يقدم أفكارًا لوجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة ، بالإضافة إلى الإرشادات الأساسية لسبع وجبات مسائية.

الأطعمة الموصى بها

التفاح ، الموز ، الأناناس ، دقيق الشوفان ، الحبوب الغنية بالألياف ، خبز القمح الكامل ، الأرز البني ، المعكرونة ، الحليب الخالي من الدهون ، الجبن ، زبدة الفول السوداني ، لحم البقر ، الدجاج ، السمك ، لحم الخنزير ، الهليون ، البطاطا الحلوة ، السبانخ ، الطماطم ، صلصة ، زيت زيتون ، شوكولاتة داكنة.

أخذ عينة من خطة الوجبات

وجبة افطار

مافن إنكليزي قمح كامل
1 شريحة جبن قليل الدسم
1 شريحة لحم خنزير

غداء

سلطة تعلوها علبة من التونة 3 أوقية
حزمة عنب

وجبة خفيفه بعد الظهر

بيض مسلوق جيدا

وجبة عشاء

يقلى مع 1 كوب روبيان مجمّد و 2 كوب خضار
2/3 كوب أرز أسمر

وجبة خفيفة مسائية

تفاح مقطعة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني

توصيات التمرين

يبدأ النظام الغذائي للمبتدئين بالمشي ، ويتكون من ثلاثين دقيقة في المرة الواحدة. عندما تكون مرتاحًا لهذا ، تبدأ في تضمين بعض الجري ، بدءًا بفواصل من الجري لمدة دقيقة واحدة وعشر دقائق من المشي.

تدريجياً تزداد مدة الجري لمدة دقيقة كل أسبوع حتى تقوم بالجري لمدة ثلاثين دقيقة كاملة. اعتمادًا على مدى سرعة تقدمك في كل مستوى ، يمكن أن يستغرق البرنامج من اثني عشر أسبوعًا إلى ستة أشهر.

التكاليف والنفقات

شغّل مؤخرتك !: خطة اختراق لفقدان الوزن وبدء الجري (لا حاجة للتجربة!) بسعر 19.99 دولارًا.

الايجابيات

  • يتضمن نصائح فريدة حول كيفية البدء في برنامج قيد التشغيل.
  • يشجعك على السير في وتيرتك الخاصة.
  • يوفر المعلومات الغذائية الأساسية.
  • تثقف أخصائيي الحميات حول حساب السعرات الحرارية والتحكم في الجزء ، والتي ثبت أنها طرق فعالة لفقدان الوزن.
  • يمكن أن يساعد على زيادة كثافة العظام.

سلبيات

  • يتطلب حساب السعرات الحرارية وقياس أحجام الحصص.
  • ضروري لقضاء الوقت في إعداد خطط الوجبات وإعداد الطعام.
  • لا يشمل الوصفات أو خطة الوجبات.
  • لن تروق للأشخاص الذين لا يحبون الركض.
  • غير مناسب للأفراد الذين يعانون من إصابات في الركبة أو الورك أو الكاحل.
  • أساسي جدًا للعدائين المتقدمين.

الاستنتاجات

هذا النظام الغذائي للعدائين مناسب لأولئك الجدد على الركض والذين يريدون دمج الركض في خطة شاملة لفقدان الوزن. يتضمن برنامجًا خطوة بخطوة لزيادة القدرة على التحمل ، مع تقديم نصائح غذائية عامة ستساعدك على فقدان الوزن.

لسوء الحظ ، لا تقدم Run Butt Butt إرشادك حول كيفية المتابعة بمجرد اكتمال البرنامج ويمكن اعتبارها أساسية جدًا للعدائين ذوي الخبرة.

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    المراجع:
  • Koplan ، J. P. ، Powell ، K. E. ، Sikes ، R. K. ، Shirley ، R. W. ، Campbell ، C. C. (1982). دراسة وبائية لفوائد ومخاطر الجري. جاما ، 248 (23) ، 3118-3121. نبذة مختصرة
  • وليامز ، ب. ت. (2013). فقدان أكبر للوزن من الجري أكثر من المشي خلال المتابعة المحتملة لمدة 6.2 عامًا. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، 45 (4) ، 706. الملخص

آخر مراجعة: 25 يناير 2018


شاهد الفيديو: فشل الساقين عند العدائين اثناء السباق (أغسطس 2022).